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[디지털데일리 오병훈기자] 허리둘레가 늘어나는 복부비만은 단순한 외형 변화가 아니라 몸속 대사 이상이 시작됐다는 신호일 수 있다.

특히 장기 주변에 쌓이는 내장지방은 피하지방보다 건강에 더 큰 영향을 미친다. 내장지방이 늘면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 인슐린 저항성이 커지고 혈당·혈압·중성지방 수치가 함께 흔들릴 수 있다는 것이 전문가 진단이다.

◆ 내장지방, 단순한 ‘저장 지방’ 아니다

질병관리청 국가건강정보포털에서는 대사증후군을 혈압 상승, 고혈당, 혈중지질이상, 비만, 특히 복부비만 등 심뇌혈관질환과 당뇨병 위험을 높이는 인자가 겹쳐 있는 상태로 설명하고 있다. 즉 지방은 단순히 남는 에너지를 저장하는 조직이 아니며 특히 내장지방은 대사적으로 활발해 혈당 조절과 지질대사, 혈압 조절에 영향을 줄 수 있다는 설명이다.

순천향대학교 중앙의료원 자료에서도 대사증후군을 인슐린 작용이 제대로 이뤄지지 않는 인슐린 저항성을 주요 병인으로 지목하고 있다. 복부비만·고혈당·지질대사 이상·고혈압 등이 동시다발적으로 나타나는 상태다.

문제는 복부비만과 대사증후군이 더 이상 일부 고위험군만의 문제가 아니라는 점이다.

한국심혈관대사증후군학회가 발간한 ‘2024 한국 대사증후군 팩트시트(Metabolic Syndrome Fact Sheet in Korea 2024)’에 따르면 2019~2021년 기준 국내 19세 이상 성인 4명 중 1명이 대사증후군을 겪고 있는 것으로 조사됐다. 65세 이상에서는 약 47%로, 고령층 2명 중 1명에 가까운 수준이다.

대사증후군은 합병증이 생기기 전까지 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다. 그러나 방치하면 당뇨병, 고혈압, 만성 콩팥병, 심뇌혈관질환 발생 위험을 높일 수 있다. 질병관리청도 대사증후군이 당뇨병과 심뇌혈관질환 등의 위험도를 높이기 때문에 조기 발견과 생활습관 관리가 중요하다고 강조한다.

◆ 식이요법 핵심은 ‘굶기’가 아니라 식사 구조 바꾸기

전문가들은 내장지방을 줄이기 위한 식이요법 핵심은 무리하게 굶는 것이 아니라고 입을 모은다. 식사를 거르면 다음 끼니에 과식하기 쉽고 대사율이 떨어져 오히려 체중 관리가 어려워질 수 있다는 설명이다.

핵심은 하루 3끼를 규칙적으로 먹고 천천히 꼭꼭 씹어 먹으며, 기름기 적은 음식을 선택하고, 짜지 않게 먹고, 인스턴트·패스트푸드보다 자연식품과 집에서 조리한 음식을 선택하는 것이다. 후식과 음료 등 단 음식은 멀리하고 섬유소가 많은 음식을 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋다는 설명이다.

실천 방법은 ‘한접시 식사법’으로 정리할 수 있다. 한끼 식사를 구성할 때 접시의 절반은 채소, 4분의 1은 단백질, 나머지 4분의 1은 잡곡밥이나 통곡물 등 탄수화물로 채우는 방식이다.

탄수화물은 흰쌀밥, 흰빵, 면류, 과자처럼 빠르게 흡수되는 정제 탄수화물보다 현미·보리·귀리·잡곡밥 등으로 바꾸는 것이 좋다. 밥 양은 평소보다 3분의 1가량 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 국수나 빵만으로 끼니를 때우는 습관은 포만감이 짧고 탄수화물 섭취가 과해지기 쉬워 주의해야 한다.

단백질은 매 끼니 포함하는 것이 좋다. 생선, 달걀, 두부, 콩류, 닭가슴살, 기름기 적은 살코기 등이 대표적이다. 단백질은 포만감 유지와 근육량 보전에 도움이 된다. 다만 삼겹살, 갈비, 소시지, 햄처럼 포화지방과 나트륨이 많은 식품은 자주 먹지 않는 편이 바람직하다.

지방은 무조건 피해야 하는 영양소가 아니다. 다만 튀김, 버터, 크림류, 가공육에 많은 포화지방과 트랜스지방은 줄이되 견과류, 등푸른 생선, 올리브유 등 불포화지방이 포함된 식품을 적정량 섭취하는 것이 좋다고 권고하고 있다.

아침은 단백질과 식이섬유를 중심으로 구성하는 것이 좋다는 것이 전문가 의견이다. 예를 들어 삶은 달걀 1~2개, 플레인 요거트, 견과류 소량, 채소, 통곡물빵 한 조각 또는 잡곡밥 소량을 조합할 수 있다.

점심은 일반식을 먹더라도 밥 양을 줄이고 단백질 반찬과 채소 반찬을 늘리는 방식을 추천하고 있다. 비빔밥을 먹는다면 밥은 덜고 채소와 달걀, 두부, 살코기 등을 충분히 넣되 고추장과 참기름은 적게 사용하는 식이다. 외식 때는 튀김류보다 구이·찜·회·샤브샤브처럼 기름 사용이 적고 채소가 많은 메뉴가 적합하다는 분석이다.

마지막으로 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다는 분석이다. 잡곡밥 소량에 생선구이, 두부, 나물, 샐러드 등을 곁들이는 것이 좋다. 저녁 이후 허기가 있다면 과자나 빵 대신 무가당 요거트, 삶은 달걀, 오이, 토마토 같은 식품을 섭취하라는 것이 전문가 권고다.