[사진=나노 바나나 프로 생성 이미지]

[디지털데일리 오병훈기자] 연일 이어지고 있는 강추위 속, 건조한 날씨 또한 우리 건강을 위협하고 있다. 건조한 날씨는 안구 건강에 좋지 않다. 특히 디지털 스크린을 주시하고 있는 현대인 입장에서 겨울의 건조한 날씨는 안구 건강을 한층 더 악화시키는 주범이다.

겨울철일수록 눈 건강에 각별한 주의가 필요하다. 전문가들이 분석한 논문을 살펴보면 눈 건강을 지킬 수 있는 다양한 식품이 있다. 우리 안구를 보호하는 다섯가지 식품을 살펴보면서 틈틈이 눈 건강을 챙겨보는 것은 어떨까.

◆시금치와 케일 : 눈 속에 착용하는 ‘천연 선글라스’

시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에는 ‘루테인(Lutein)’과 ‘지아잔틴(Zeaxanthin)’이 다량 함유돼 있다. 이 두 성분은 안구의 황반(Macula)을 구성하는 핵심 물질이다. 이는 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부 섭취로만 채워야 한다.

이 성분들은 눈으로 들어오는 유해한 청색광(Blue Light)을 흡수해 망막 세포가 파괴되는 것을 막아주는 필터 역할을 한다.

미국국립안(眼)연구소(NEI) 연구에 따르면 이 두 성분을 꾸준히 섭취했을 때 황반변성 악화 위험이 유의미하게 감소했다. 특히 케일은 시금치보다 루테인 함량이 3배 이상 높은 것으로 나타났다.

시금치와 케일은 생으로 먹기보다 살짝 데치거나 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 루테인 성분은 지용성 영양소라 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 또 가열하면 채소 세포벽이 파괴돼 영양 성분이 더 잘 용출될 수 있다.

◆고등어와 연어 : 건조한 눈을 위한 기름막 코팅

오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 눈 건강 두 가지 축을 담당한다. DHA는 망막 시세포의 세포막을 유연하게 만들어 신경 전달을 원활하게 한다. EPA는 눈물층의 증발을 막는 기름층(마이봄샘)의 분비를 돕고 눈 염증 수치를 낮춘다.

하버드 의과대학교 연구팀을 포함한 다수 연구에 따르면 오메가-3 섭취가 안구건조증 환자 눈물 증발 속도를 늦추고 통증을 완화한다는 사실이 확인됐다.

식물성 오메가-3(들기름)보다는 생선의 동물성 오메가-3(DHA/EPA)가 체내 전환율이 높아 눈 건강에 더 직접적인 도움을 줄 수 있다는 설명이다.

◆오렌지와 붉은 피망: 수정체를 지키는 방패

우리 눈의 수정체는 나이가 들면 자외선과 산화 스트레스로 인해 단백질이 변성되어 뿌옇게 변한다. 이것이 백내장이다. 수정체에는 혈액보다 비타민C 농도가 수십 배 높게 유지되는데 이는 수정체를 산화로부터 보호하기 위함이다.

영국 킹스컬리지 런던 연구팀 연구에 따르면 비타민C 섭취가 많은 사람일수록 백내장 진행 속도가 약 33% 느린 것으로 나타났다. 비타민C가 풍부한 오렌지나 붉은 피망이 백내장 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과다. 오렌지보다는 붉은 피망(파프리카)이 더욱 효과가 좋다는 분석이다. 붉은 피망은 오렌지보다 비타민C 함량이 약 3배 높다. 비타민C는 열에 약하므로 가능한 생식하는 것을 권장한다.

◆아몬드와 해바라기씨: 항산화로 세포 노화 방어

눈 세포막은 지방산으로 이뤄져 있어 산화에 매우 취약하다. 비타민E(토코페롤)는 지방 산화를 막는 가장 강력한 지용성 항산화제다. 활성산소가 눈 세포막을 공격하는 것을 막아줘 시력 감퇴와 백내장 위험을 줄여준다.

미국검안학회(AOA) 보고서에 따르면 다수 역학 연구에서 비타민E 섭취가 부족한 그룹은 백내장 및 황반변성 발병률이 높다는 상관관계가 밝혀졌다.

하루 한 줌(약 20~23알) 아몬드·해바라기씨로 비타민E를 보충할 수 있다. 견과류는 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 피해야 한다. 특히 구운 아몬드보다 생아몬드나 가볍게 로스팅한 것이 산화되지 않은 신선한 지방을 섭취하기 좋다.

◆굴·꽃게: 비타민 A를 배달하는 ‘특급 운송 트럭’

아무리 좋은 비타민A를 먹어도 아연(Zinc)이 없으면 소용이 없다. 아연은 간에 저장된 비타민A를 눈 망막으로 운반해 단백질 합성을 돕는다. 아연은 망막 아래 혈관층인 맥락막(Choroid)에 인체 내 가장 높은 농도로 존재한다. 이를 통해 바이러스나 염증으로부터 눈을 보호한다.

네덜란드 라이덴 대학교 의료센터 연구진 연구 결과에 따르면 야맹증 환자에게 비타민A만 처방했을 때보다 아연을 함께 처방했을 때 회복 속도가 빠르다는 임상 결과가 있다.

굴에는 풍부한 아연이 함유돼 있어 눈 건강에 도움이 될 수 있다. 겨울 제철 굴 2~3개만 먹어도 하루 아연 권장량을 충족할 수 있다. 굴을 못 먹는 사람이라면 소고기나 꽃게로 대체 가능하다.